[스크랩] 무술 초학자 또는 독학자를 위한 간단한 수련 지침

1. 런닝 , 달리기, 줄넘기

- 학교운동장 등지에서 달리기를 합니다.

- 시간은 보통 30분정도 최소 1km 이상 정도를 몸풀기로 달리시는게 좋습니다

- 체력이 좋은 청소년들은 자신의 체력의 80%수준으로 낮으신 분들은 40-50% 수준으로 전력달리기를 권합니다.

- 달릴 공간이 없는 분은 줄넘기를 권합니다.

- 달릴 공간이 적을 경우 짧은 거리를 왕복하시고 운동장에서 달릴 경우 천천히 뛰기와 빨리 뛰기를 반복합니다

즉 1km를 달린다고 가정하면 400m는 천천히 100m는 빨리 이런식으로 뛰어줍니다.

귀찮은 분이나 체력이 안되는 분은 그냥 천천히 달리셔도 됩니다.단 그럴경우 시간은 10-20분정도 늘리셔야 합니다.

목적은 일단 몸에 땀에 나야 합니다. 런닝을 통해 몸이 달궈지도록 하십시오.

- 줄넘기로 대체하실 경우는 최소 6라운드를 기준으로 하시면 되고 3분하고 1분 쉬는 식으로 하시면 됩니다. 시간은 24분입니다.(18분+6분)

줄넘기도 3분 1라운드 제로 하시고 2분30초는 천천히 30초는 쌩쌩이나 뛰기로 하시면 됩니다.

■ 고급무술가의 육체는 활동하는 모든 운동량을 소화해야합니다. 즉 최대한 자유로운 육체능력을 가져야 하는데 인간이 가진 가장 자연스럽고 원시적인 동작은 달리기 입니다. 달리기는 완전운동체방법입니다. 신체의 모든 기관을 사용하며 가장 활성화된 운동방법입니다. 달리기를 잘하고 잘뛰는 사람은 기본스테미너나 운동근력이 뛰어난 사람이거나 자신의 육체를 활동하는데 지장이 없을 정도로 컨트롤할수 있는 사람입니다. 달리기가 어렵거나 힘들다면 격투시 격게 되는 다양한 상황이나 육체적 어려움을 가져오게 됩니다.

2. 앉았다 일어나기 (스쿼드)

- 달리기를 마치고 땀이 흐르시 시작하면 잠간 숨을 고르신후 가볍게 어깨넓이로 서서 뒷짐을 지시던가 가볍게 내리고 앉았다 일어나기를 하십시오.

- 웨이트의 스쿼드와 같습니다. 앉을때는 무릎이 직각이되도록 앉고 낮에 앉으셔야 합니다.

- 앉았다 일어나기를 50개씩 3회(3세트)가 될수있도록 (총 150회) 꾸준히 횟수를 늘려줍니다.

- 어느정도 쉽다고 생각하시면 앉았다 일어나기를 할때 정지웨이트를 해주십시오

즉 앉았을때 무릎을 직각으로 유지하고 허리르 바로 세운뒤 약 1분간 멈춘후 ,천천히 일어납니다

- 여유가 있다 싶으면 500-1000회에 도전해 보십시오.

■ 인체의 가장 큰 근육은 하반신에 집중되어 있습니다, 하반이 공고히 되면 근육량이 증가되고 힘이 안정화되고 에너지가 균형적으로흐릅니다. 하반의 단련이 필요한 이유입니다. 힘이 받쳐줘야 격투도 가능한것이죠. 우리의 허벅지는 대부분이 근육으로 되어 있습니다. 가장큰 근육을 단련하는게 가장 효과적인것입니다. 우선 하반이 튼튼해 지도록 수련해야합니다.

3. 팔굽혀펴기 (풋시업)

- 잘아시는것이라 생각됩니다. 권술의 기초라 반드시 필요합니다.

- 체력에 맞추어 하시면 됩니다. 최소 30개를 3세트(3회)를 실시 할수있도록 체력을 키우시는게 급선무입니다

- 청소년의 경우 조금만 노력하면 얼마든지 쉽게 할수있는 수준입니다

- 쉽게 3세트가 가능해 지면 주먹으로 해주십시오

- 주먹으로 가능해지면 손가락을 해주십시오.

- 30개씩 3회(손바닥, 주먹, 손가락)으로 해주시고 점차 숫자를 늘려주시면 됩니다.

■ 어깨 ,견갑골의 근육은 펀치의 데미지와 직접 연결됩니다.

다양한 상체데미지 강화를 위한 방법이 존재합니다만 팔굽혀펴기 이후에 일들입니다.

최소한 50회를 못하시는분은 기술을 배울 할 자격이 없습니다. 배워도 써먹을 수도 없습니다. 타격력이 없다는 것이죠.

다양한 방법의 팔굽혀 펴기는 매우 필요하며 기구가 아닌 인체만으로 하는 웨이트는 기구 웨이트비해 기격단련에 효과적입니다.

또한 반드시 팔굼치와 주먹등의 단련을 하셔야 합니다. 이를 하지 않을 경우 가격물이나 인체를 가격했을때 오히려 가격자가 상처를 입거나 데미지를 입습니다. 가장 손쉬운 방법이 주먹쥐고 팔굽혀펴기를 많이 하시는 것입니다.

4. 윗몸접기

- 유연체조는 여러가지가 있는데 지면으로 이해하기 쉬운하나만 적겠습니다

- 두발을 붙이고 차렸자세로 서서 윗몸을 무릎에 붙입니다. 상체를 접어서 하체 붙이는것입니다 무엇인지 다 아시겠지요?

- 처음에는 안되는분은 손끝이 땅에 닫도록 노력하시면 되고 점차 늘면서 손바닥, 손등도 닫게 됩니다.

- 중요한것은 상체를 굽힐때 두 무릎이 구부러지면 안됩니다.

- 손끝을 땅에 데고 약 30초를 셉니다. 이런식으로 3세트 반복해 줍니다.

■ 유연성은 매우 중요한 무술의 포인트입니다. 인체의 여러부위를 유연하게하는 방법들이 있습니다만 가장 중요한건 허리입니다.

허리의 유연함에서 부터 발차기 권술 그리고 파워까지 연성됩니다. 윗몸접기는 이런 유연성을 기르는 일환입니다

더불어 배가 나온경우 윗몸접기는 안됩니다. 배가 들어가지 않고서는 안되는것이죠. 이런 유연 동작을 해보고 불편하다면 이는 바로 격투시 몸이 따라주지 않게 된다고 인식하시면 됩니다.

5. 윗몸 일으키기 , 누워 다리들어올리기

- 복근은 매우 중요합니다.

- 앉았다 일어나면 점프발차기를 통해 복근을 기르면 더욱 좋습니다만 이방법은 설명해도 바른 자세를 이해하기 어려우실테니간

집에서 가볍게 윗몸 일으키기를 권합니다

- 밖에 나가서 할수 없으니 윗몸일으키기는 자기전 자고나서 하루에 2차례 해주시면 됩니다

- 횟수는 최소 50회이며 보통 100회를 해주시고 점차 셋트수를 늘려주시면 됩니다.

- 윗몸 일으키기 와 누워 다리 들어올리기가 같이 해주시면 더욱 좋습니다.

■ 발차기 파워는 복근과 골반, 허벅지 힘에서 나옵니다. 복근이 약하면 높은 발차기나 발을 들어올릴때 어렵습니다.

높은 점프 발차기는 점프발차기의 멋진모습때문에 수련하는것이 아니라 점프처럼 허공에 있을때 즉 아무것에도 의지하지 않고 있을때 복근으로만 발을 차는 능력을 향상시키므로써 발차기 자체의 기술과 파워를 향상 시키는 것입니다. 즉 인체는 무의시간에 모든 기간이 서로 조화를 이루어 힘을 분배함으로 인체역학상 운동을 하게 됩니다. 하지만 권술가는 이런 인체역학적 증폭방법도 배우지만 각 기관 자체를 독립적인 데미지를 견딜정도로 수련하여야만 합니다. 팔이나 다리 하나가 각기 제어가 가능하도록 운동하기 위해 각부분을 가볍게 느낄수있도록 근력의 단련이 필요한 것입니다.

5. 정권지르기

- 정권지르기를 모르는 사람은 없을겁니다.

- 태권도나 가라데의 정권 지르기를 생각하시면 되며 가볍게 어깨 넓이로 서신다음에 주먹을 말아주고 허리에 두고

가볍게 허공에 지르시면 됩니다

- 구구절절하게 방법을 설명할 필요도 없습니다. 무조건 하루에 1000-3000번씩 지르시면 됩니다.

- 다양한 지르기를 하실 필요도 초학자분들에게 필요없습니다. 정권지르기가 제대로 되서 힘이 나오기 시작하면 나머지는 더 쉽니다.

- 힘이 되신다면 5000번이나 10000번에 도전하시면 됩니다.

- 주의하실것 하나는 지르실때 자신의 눈높이나 명치를 가상의 타겟으로 생각하고 반드시 신체의 중앙지점 지르십시오

- 주먹을 지를때는 머리가 흔들려서는 안되고 시선은 반드시 지르는 곳을 보셔야 합니다.

- 주먹을 지를때 초보자가 실수하는것은 자신의 힘을 쏫아 넣지 못하는것입니다 팔이 빠져라 강력하게 지르십시오 한번한번을 온몸의 힘을 주먹에 집중해서 강력하게 지르기를 하셔야 실력이 늡니다.

■ 두말할 필요가 없는 수련입니다

뭐가 어쩌네 방법이 어떠네 다 필요없는 말일수있습니다.

방법이 조금 틀려도 상관없습니다. 우선 무술을 하신다면 거울앞에서 서서든 운동장에 가서든 아니면 방구석에 혼자 서서라도 하루에 1000번이상은 지르기를 하셔야 합니다. 폼이 좀 어색하도 상관없고 설령 틀려도 상관없습니다.

이런 정권지르기는 어깨근력을 단련하여 더 강한 힘을 내도록 하는데 목적이 있습니다. 10000번지르기를 하면 어깨가 아파서 지르기를 못할것 같지 팔이 쑤셔서 못하는게 아닙니다. 즉 어깨가 팔을 들고 있을 정도의 근력이 모자란것입니다. 복싱선수들의 어깨를 보면 오토바이보호대를 찬것 같지 않습니까? 손으로 상대를 가격할때 데미지를 가지기 위해서는 수련하는 분의 팔이 강한 힘을 낼 수 있어야 합니다. 그런연유에 허리가 다리의 힘도 몰아 넣는것입니다. 주먹지르기도 자주 않하면서 타격자체를 논하는것은 의미없는 일입니다.

6. 발차기 -앞차기, 발들어올리기, 앞돌려차기,옆차기

- 가볍게 서서 발을 높이 차봅니다. 자신이 찰수있는 최대한으로 앞으로 높이 들어올립니다.

- 발차기에 문외한일 경우 발을 높이 들어올리는 식으로 연습하시면 되고 적어도 앞차기정도를 아시는 분은 중단이나 상단차기를

하시면 됩니다.

- 좌우 각기 20번씩 매일 차십시오. 발차기는 몰아서 많이 차는것보다는 꾸준히 매일 일정한 숫자를 차야 실력이 늡니다. 매일 차도록 노력해야합니다.

- 처음엔 폼도 우습고 어색하지만 발차기에는 왕도가 없습니다. 많이 차면 늡니다.

- 주의하실것은 차기에서는 상체가 많이 흔들려서는 안되며 차는 발은 반드시 곧게 펴셔야 합니다. 무릎이 구브러지면 안됩니다.

- 가능하면 초학자는 발등은 곧게 펴서 차는 연습을 하시면 됩니다.

- 초학자 분들의 발차기는 주먹지르기와 마찬가지로 힘이 안들어갑니다. 자신은 넣었다고 생각하지만 실제 차는걸 고쳐주거나 기준을 잡아주지 않으면 헛투로 차기 일수입니다. 발차기를 차실때는 차는 부위에 힘을 최대한 쏫아서 몸이 쏠려 넘어짓듯 강력하게 차주셔하며 허공에다가 찰대는 타겟위치에 강력하게 차고 발을 정지시키도록 노력하셔야 발에 힘도 붙고 차기가 실력도 늡니다.

> 앞돌려차기

- 배우신 분은 차면 됩니다, 안배우신분은 앞차기만 차시면 됩니다.

- 앞돌려차기는 발을 들어 발등으로 상대의 얼굴을 바깥에서 안쪽으로 차는것입니다. 가능하면 자신이 찰수있는 가장 높은 높이를 찹니다.

- 찰때 반드시 허리가 틀려야합니다.

좌우 20번씩 매일 차십시오

> 옆차기

- 배우신분은 차면 됩니다, 안배우신분은 앞차기만 하시면 됩니다.

- 발을 들어 발바닥이나 발측면으로 옆으로 찹니다. 높이차도록 연습합니다.

- 찰때는 반드시 엉덩이가 가 들어가줘야합니다 (이해가 안되시는분은 앞차기만 차시면 됩니다)

- 좌우 매일 20번씩 차십시오.

■ 발차기를 3가지를 넣은것은 가장 기본이 되는 차기입니다 발은 손보다는 컨트롤이 잘 안됩니다, 더불어 오른손잡이나 왼손잡이냐에 따라 발의 경우는 더 제어가 잘 안됩니다. 발은 아주 강력한 무기입니다 손보다 3배의 데미지를 낼수있습니다. 하지만 자신이 원하는 곳을 차기는 아주 어렵습니다 더군다나 움직이는 물체를 가격한다는건 정말 더 어렵습니다. 발차기는 자주 차셔야 하며 찬뒤 허공에 정지하는등의 정지스트레칭을 통해 발자체를 근력과 신경으로 제어 할수있도록 연습해야 합니다. 발차기는 왕도가 없습니다. 무조건 자주 차셔야 합니다.

아 마지막으로 초보자분들이 주의하셔야 할것이 운동과 운동간에 숨이 차올라 숨고르실때 주저않거나 허리를 굽히거나 하지 마십시오. 반드시 제자리 서서 천천히 숨고르기를 몇차례 하고 숨을 가다듬도록 노력하십시오. 물론 숨이 많이 찰때는 주저않고 싶지만 숨고르기를 통해 답답한 숨을 점차 정상으로 돌아가는 연습을 통해 심박과 심페기능의 변화 또는 발전이 됩니다. 즉 급격한 운동량을 감당할 수 있는 몸이 되는것입니다. 이는 반드시 필요하며 이틀 통해 점차 어려운 동작을 오래할수있는 능력이 생깁니다. 고통을 이겨가면서 하는게 원래 무술입니다

출처 : 종합격투기 파이트클럽

글쓴이 : 이경숙 원글보기

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